영양이 힘이다. 슈퍼푸드의 효능 알기

영양이 힘이다. 슈퍼푸드의 효능 알기 행복한 삶을 추구한다면 슈퍼푸드를 식단에 추가하는 것이 건강에 도움이 된다는 것은 다 아실 텐데요. 영양이 풍부한 슈퍼푸드는 면역력 강화부터 전반적인 웰빙에 다양한 이점을 제공합니다. 이에 인기 있는 슈퍼푸드의 영양학적 이점에 대해 자세히 알아보고, 매일의 식단에 슈퍼푸드를 자연스럽게 포함시킬 수 있는 맛있는 레시피와 식사 아이디어를 소개해볼까 합니다.

케일: 항암에 효과적인 베타카로틴이 풍부

세계보건기구(WHO)가 세계 최고의 야채로 꼽았고 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 케일은 비타민 A, B1, C, K, M, U는 물론 각종 미네랄과 루테인 섬유질, 칼슘 등을 풍부하게 함유하고 있는데요. 눈 건강에 탁월한 효과가 있고 세포노화를 막으며 체내의 독소를 배출해 줍니다. 항암에 효과적인 베타카로틴이 녹황색 채소 중에 가장 많이 들어있는데 베타카로틴은 방광암, 구강암, 식도암, 유방암, 폐암 등에 효과적이며 면역력 증강, 동맥경화 예방에도 좋습니다.

 

레시피 아이디어: 케일과 퀴노아 샐러드 잘게 썬 케일에 익힌 퀴노아, 방울토마토, 아보카도, 레몬 타히니 드레싱을 섞어 상큼하고 영양이 풍부한 샐러드를 만들어 보세요.

 

블루베리: 비타민 C와 철(Fe)이 풍부한 보라색 진주

블루베리에는 안토시아닌, 클로로겐산, 카테킨 등의 다양한 폴리페놀이 함유되어 있어 항산화 작용을 해 기억력 손상이나 건망증, 노화를 예방해 주는데요. 알츠하이머와 파킨슨병 예방에도 효과가 있습니다. 블루베리에는 포도의 2~30배 정도 되는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 시력 회복에 도움을 주며 항암효과와 성인병 예방 그리고 탈모 예방에도 큰 도움을 준다고 하네요.

 

레시피 아이디어: 블루베리와 그릭 요거트 파르페신선한 블루베리와 그릭 요거트, 그래놀라를 섞어 맛있고 항산화 성분이 풍부한 파르페를 만들어 영양가 있는 아침 식사나 간식으로 즐기세요.

 

아보카도: 버터 맛의 영양가 높은 과일

아보카도는 단백질을 많이 함유하고 있으며 티아민, 다양한 비타민과 미네랄, 리보플라빈이 풍부게 들어 있는데요. 버터 맛이 나는 과일로 잘 숙성된 상태에서 먹어야 제맛을 알 수 있습니다. 좋은 지방이 풍부한 아보카도는 당뇨병과 고혈압 환자에게 좋고 심혈관 질환에도 효과가 있으며 콜레스테롤 감소와 체중 관리에 도움을 주며 피부 건강을 증진합니다. 아보카도는 저칼로리, 저염, 저지방의 과일로 현대인의 식생활을 건강하게 만들어 줄 수 있습니다.

 

레시피 아이디어: 아보카도와 병아리콩 , 방울토마토, 발사믹 글레이즈를 살짝 뿌려 포만감을 주는 랩을 만들어 보세요. 영양소가 풍부하여 빠르고 건강한 점심을 위한 훌륭한 메뉴예요.

 

치아 씨앗: 작은 곡물의 슈퍼푸드

섬유질을 비롯한 다양한 영양 성분이 있는 치아 씨앗은 체중감량, 콜레스테롤 수치 감소, 노화 방지에 효과가 있습니다. 치아 씨앗은 오메가-3 지방산, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 인등을 함유하고 있어 뼈 건강에 좋고 심장 건강에도 탁월한 효과를 나타내고 혈당 조절에도 도움을 주는데요. 치아 씨앗은 물에 담가 놓으면 부풀어 올라 씨앗의 약 12배의 액체를 흡수할 수 있어 다이어트 음식으로도 잘 알려져 있습니다.

 

레시피 아이디어: 치아씨드 푸딩치아시드에 아몬드 밀크, 바닐라 추출물, 약간의 꿀을 섞어 주세요. 하룻밤 동안 그대로 두면 신선한 베리를 얹은 맛있고 영양가 높은 푸딩이 완성됩니다.

 

시금치: 녹색 잎채소의 강자

시금치는 칼슘, 인, 철 등의 무기성분이 많고 특히 철분 함량이 많아 빈혈 예방에 좋은 채소입니다. 사포닌과 섬유질을 많이 포함하고 있어 변비에 효과적이며 베타카로틴을 포함한 카로티노이드와 엽록소가 많아 암 예방에도 좋은 데요. 시금치는 채취한 후 영양소 파괴가 빠르게 일어나기 때문에 빨리 조리해서 먹어야 합니다. 냉장고에 보관할 때는 신문지에 싸서 뿌리를 밑으로 세워 보관하는 것이 좋습니다.

 

레시피 아이디어: 시금치와 페타 속을 채운 닭가슴살 요리닭 가슴살에 시금치, 페타, 마늘을 섞어 속을 채우고 구우면 풍미와 영양이 풍부한 메인 요리가 완성되요.

 

연어: 오메가3가 풍부한 슈퍼푸드

연어는 맛과 영양이 픙부한 대표적인 슈퍼푸드로 단백질, 오메가3, 지방산, 비타민, 미네랄이 들어있어 혈관 건강개선과 두뇌 건강에 도움을 주며 눈 건강을 보호해 줍니다. 연어에 함유된 비타민 A와 E는 피부세포를 보호해 주어 피부 탄력과 윤기를 유지하는데 도움을 주며 피부 건조를 예방하고 주름을 개선하는데 효과가 있는데요. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 대표적인 다이어트 음식입니다.

 

레시피 아이디어: 레몬과 딜을 곁들인 연어 구이레몬, 딜, 올리브 오일을 섞어 연어를 재운 다음 구우면 맛있고 심장 건강에 좋은 저녁 식사가 완성.

 

강황: 항염증 향신료

강황에는 강력한 항염증 화합물인 커큐민이 함유되어 있습니다. 또한 강황은 항산화 작용을 하며 두뇌 건강에도 도움이 될 수 있는데요. 강황의 주요 성분인 커큐민은 고대부터 향신료로 사용되거나 염증과 피부질환 치료제로 사용되어 왔습니다. 강황은 위산분비를 조절하는 수용체를 억제시키는 작용을 해 위 건강에 좋고 심혈관질환 예방, 치매 예방, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

레시피 아이디어: 골든 터메릭 라떼아몬드 밀크, 꿀, 후추를 살짝 넣어 편안한 강황 라떼를 만들어 마음을 진정시키고 건강을 증진하는 음료를 만들어 보세요.

 

그릭 요거트: 단백질과 프로바이오틱스가 풍부

인공 첨가물 없이 오직 원유에 유산균 만을 넣어 만든 그릭요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부해 건강을 증진하고 소화를 돕습니다. 또한 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움을 주고 면역력을 증진시켜 주는데요. 최고의 다이어트 식품이라고 할 수 있는 그릭요거트는 단백질이 많아 식욕과 배고픔 감소에 도움을 줍니다. 혈압을 낮춰주고 당뇨병 예방에도 효과가 있으며 좋은 박테리아 및 프로바이오틱스는 장 건강에 도움을 주어 활기찬 생활을 할 수 있게 합니다.

 

레시피 아이디어: 베리와 요거트 스무디 보울그릭 요거트와 혼합 베리를 블렌딩하고 그래놀라와 견과류를 얹어 맛과 영양이 풍부한 스무디 볼을 만들어 보세요.

 

고구마: 영양과 활용도 높은 식품

고구마에는 에너지 공급원인 탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨, 인, 철 등이 골고루 들어 있습니다. 고구마에는 항산화 물질이 풍부해 면역을 증진 시키고 피부 건강에 도움을 주는데요. 강한 항산화 물질인 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 성분이 동맥경화, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관 질환에 도움이 됩니다. 대표적인 다이어트 식품인 고구마는 당지수가 낮아 혈당을 천천히 오르게 하고 풍부한 식이섬유로 포만감을 줍니다.

 

레시피 아이디어: 구운 고구마 튀김고구마를 감자튀김 모양으로 썰어 올리브 오일과 향신료에 버무린 후 구우면 일반 감자튀김 대신 맛있고 영양가 높은 대체 식품이 되요.

 

이러한 슈퍼푸드를 식단에 추가하면 풍미를 더할 뿐만 아니라 최적의 건강을 위한 필수 영양소를 공급할 수 있습니다. 신선한 샐러드, 풍성한 메인 요리, 건강에 좋은 간식 등의 요리를 다양하게 즐길 수 있으니 슈퍼푸드의 영양을 활용하여 식사의 건강과 맛을 한번 잡아 보세요.